Секс, стресс, самооценка: пошаговый гид по восстановлению сексуальности

Снижение либидо, трудности с достижением оргазма и неприятие собственного тела — проблемы, с которыми сталкиваются женщины в разные периоды жизни. Причинами могут стать гормоны, дефицит витаминов или хронический стресс. 

Важно осознать: это не норма, а тревожный сигнал.

Дальше мы расскажем, что делать в этой ситуации. Все рекомендации основаны на доказательных практиках — от диагностики здоровья до поведенческих методик. 

Вы найдете:

• Чек-лист для полной проверки состояния здоровья;
• Техники работы с психологическими барьерами;
• Клинически подтвержденные способы возвращения сексуальности.

Для удобства мы собрали рекомендации в простую пошаговую инструкцию. Она поможет системно подойти к решению проблемы. Начнем с анализа причин, а закончим инструментами для восстановления желания — включая препарат с доказанной эффективностью.

Шаг №1 — осознание проблемы

Признание, что текущая ситуация вас не устраивает, — это основа для позитивных перемен. Вы уже сделали первый шаг, когда начали изучать тему: это сигнал, что ваше подсознание готово к диалогу. Теперь нужно перевести интуитивное беспокойство в четкий план действий. В этом помогут:

Аудит ощущений.

Возьмите блокнот и ответьте письменно: 

1. «Когда я последний раз испытывала искреннее сексуальное желание? Что этому способствовало/мешало?»
2. «Какие мысли и образы возникают при слове “близость”? Страх, скука, стыд?»
3. «Где в теле я чувствую дискомфорт при мысли о сексе (например, сжатие в груди)?»

Письменная фиксация помогает объективировать эмоции и выявить паттерны.

Техника «Стоп-сигнал».

Каждый раз, когда ловите себя на мыслях вроде «Я должна хотеть секса» или «Со мной что-то не так» — остановитесь, глубоко вдохните 3 раза и спросите себя: «Это мое истинное чувство или навязанное ожидание?»

Например, если партнер проявляет инициативу, а вы автоматически соглашаетесь, «Стоп-сигнал» прервет механическую реакцию и даст время для осознанного выбора.

Карта телесных ощущений.

Нарисуйте контур тела на листе бумаги. Маркером выделите зоны: где вы чувствуете напряжение и где, наоборот, приятно прикасаться.

Дело в том, что большинство женщин с низким либидо имеют диссоциацию «разум-тело». Визуализация помогает восстановить связь.

Эти упражнения — не мгновенное решение, а старт для перезагрузки. Помните: вы не переделываете себя, а исследуете.

Шаг №2 — исключение хронических заболеваний: чек-лист 

После осознания проблемы важно проверить состояние здоровья. Вот подробный план, на что стоит обратить внимание:

Общий анализ крови (ОАК):

• Гемоглобин (норма: 120–140 г/л).
• Лейкоциты (4–9 × 10⁹/л).
• СОЭ (до 15 мм/ч).

Биохимический анализ крови (БАК):

• Глюкоза (3.3–5.5 ммоль/л).
• Печеночные пробы (АЛТ, АСТ — до 31 Ед/л).
• Креатинин (53–97 мкмоль/л).
• Холестерин (общий — до 5.2 ммоль/л).
• Электролиты (калий, натрий).

Гормональный профиль — сдавать на 3–5 день цикла:

• ЛГ, ФСГ, эстрадиол, тестостерон (общий и свободный), пролактин, ТТГ, свободный Т4, кортизол.

Витамины и микроэлементы:

• Витамин D, ферритин, цинк.

Консультации специалистов:

• Гинеколог — осмотр на кресле, мазок на флору, ПЦР на ЗППП (хламидии, микоплазма).
• Эндокринолог — оценка щитовидной железы, надпочечников, инсулинорезистентности (глюкоза, инсулин, HOMA-индекс).
• Невролог — важно исключить нейропатию: она ухудшает чувствительность во время полового акта.

Инструментальная диагностика

• УЗИ органов малого таза (трансвагинальное).
• Допплерография сосудов малого таза.
• МРТ гипофиза — при наличии показаний.

Шаг №3 — работа с психологическими блоками

Если с физическим здоровьем все хорошо — проблема лежит в плоскости психологии. Вот что может помочь:

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Метод, направлен на изменение деструктивных мыслей и поведения. Помогает выявить и переписать установки вроде: «Секс — это обязанность» на «Секс — это возможность для радости и близости». Снижает тревожность перед близостью.

Примером КПТ является дневник мыслей: запишите ситуацию, где вы избегали секса. Опишите:

• Автоматическую мысль («Я недостаточно хороша»).
• Эмоцию (стыд, страх).
• Альтернативную мысль («Мое тело не обязано соответствовать стандартам»).

2. Гештальт-терапия

Работа с гештальтами — эмоционально заряженными ситуациями из прошлого. Прорабатывает обиды на партнера, детские травмы, чувство вины. Учит осознавать и выражать эмоции здесь и сейчас.

Пример техники — «Пустой стул». Представьте, что на стуле сидит человек, с которым связан конфликт (например, мать, критиковавшая ваше тело). Скажите ему все, что чувствуете, затем «ответьте» от его лица.

3. Сессии с сексологом

Врач дает конкретные инструменты для пар:

• Сенсорная фокусировка (Masters & Johnson): практика несексуальных прикосновений. Это могут быть массаж или объятия без развития в полноценный половой акт.
• Расширение сексуального сценария: введение новых элементов, например, игры или ролевые фантазии.

Как выбрать метод?

Если проблема в автоматических мыслях → КПТ.
Если есть невыраженные обиды → гештальт.
Если нужны практические инструменты для пары → сексолог.
При травмах или депрессии → психотерапевт.

Не бойтесь менять специалиста, если нет прогресса за 4–5 сессий. Ваша цель — найти подход, который подходит именно вам.

Шаг №4 — восстановление связи с телом

Чтобы вернуть чувствительность и радость от физического контакта, важно «‎разбудить» организм. Ниже — доказанные методы, которые помогут вам лучше понять свое тело.

1. Йога

Йога для тазового дна, например, поза бабочки (Баддха Конасана). Сядьте, соедините стопы, колени разведите в стороны. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.

Так вы улучшите кровообращение в органах малого таза, снимете зажимы. Повторяйте по 5–7 минут ежедневно.

2. Танцевальная терапия

Включите музыку, закройте глаза и двигайтесь так, как хочет тело — без контроля и оценки. Такие танцы снижают диссоциацию «разум-тело».

3. Включите в рацион продукты-афродизиаки:

• Темный шоколад (85% какао) содержит фенилэтиламин, усиливающий ощущения во время секса.
• Авокадо богат витамином Е, улучшающим эластичность слизистых.
• Устрицы богаты цинком, необходимым для синтеза тестостерона.

4. Сон и восстановление

Ложитесь до 23:00 — пик выработки мелатонина (гормона сна) приходится на 22:00–00:00. Теплая ванна или аромалампа с маслом лаванды перед сном помогут расслабиться.

5. Медитация и дыхание

Техника «4-7-8»:

• Вдохните через нос на 4 счета.
• Задержите дыхание на 7 счетов.
• Медленно выдохните через рот на 8 счетов.

6. Физическая активность

30-минутная прогулка в быстром темпе 4 раза в неделю повышает уровень эндорфинов. Силовые тренировки усиливают кровоток в области таза.

7. Работа с зеркалом

Ежедневно 3 минуты рассматривайте свое тело без оценки. Находите 1–2 черты, которые вам нравятся. Например: «Мне нравятся мои руки — они заботливые и сильные».

Если упражнения вызывают дискомфорт — замедлите темп. Ваша цель — не идеал, а постепенное возвращение к себе.

Шаг №5 — выстроить диалог с партнером

Открытое общение — ключ к восстановлению интимной близости. Но важно подойти к разговору стратегически.

Например, не стоит поднимать эту тему после ссоры, тяжелого дня или неудачного секса. Идеально — в нейтральный момент, например, во время прогулки.

Не обвиняйте, а выражайте собственные желания через просьбы и предложения. Если партнер все равно реагирует агрессивно, предложите вернуться к этому диалогу позже.

Техники эффективного общения:

• «Я-сообщения» вместо «Ты-сообщений»: Не «Ты меня не хочешь», а «Я чувствую себя неуверенно, когда долго нет близости». Не «Тебе всё равно», а «Мне грустно, что секс стал редким».

• Активное слушание: Перефразируйте слова партнера: «Ты имеешь в виду, что тебе тоже не хватает спонтанности?». Задавайте вопросы: «Как ты видишь наш идеальный вечер?».

• Фокус на решениях, а не проблемах: Предложите эксперименты. Например, завести дневник желаний: каждый записывает 3 фантазии, затем обсуждаем самые реалистичные. Еще один способ — новый ритуал: 20 минут объятий перед сном без цели секса.

После разговора раз в 2 недели устраивайте проверку: что изменилось и что еще хочется попробовать? Если диалог заходит в тупик больше 2–3 раз стоит обратиться к специалисту для решения проблемы.

Шаг №6 — препараты, которые повышают либидо

После работы с физическим, эмоциональным состоянием и налаживания диалога с партнером можно подключить медикаментозную поддержку. Дизайрикс — первый негормональный препарат в России, одобренный для лечения сниженного сексуального желания у женщин. 

Разберем, как он работает и кому подходит.

Дизайрикс — это назальный спрей. В его состав входит пептидная последовательность из 5 аминокислот (L-треонил-L-лизил-L-пролил-L-аргинил-L-пролин). Курс лечения: 1 впрыскивание в каждую ноздрю 1 раз в сутки в течение 28 дней.

Преимущества препарата:

• Не влияет на гормональный фон. Подходит при приеме антидепрессантов, эндокринных нарушениях.
• Не раздражает ЖКТ, так как действует через обонятельные рецепторы.
• Клинически доказанный эффект — не БАД и не плацебо.

Как это работает?

Мишень для лекарства — гипоталамус. Эта зона мозга регулирует сексуальное поведение. Аминокислоты проникают через слизистую носа по обонятельным нервам. Они стимулируют нейроны гипоталамуса, отвечающие за половое возбуждение.

Усиливают выработку окситоцина и дофамина → повышают желание и чувствительность.

Эффективность доказана на практике :

• На 33% увеличилось число половых актов с оргазмом.
• В 2 раза выросла удовлетворенность сексом.
• В 3 раза снизился уровень тревоги, связанной с близостью.

Дизайрикс — не волшебная таблетка, но надежный помощник. Начните с шага №1, а когда будете готовы, добавь его в свой план. Вы сильнее, чем думаете.